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这3种竞技运动,不仅锻炼身体,还老少皆宜
中华宽带网 2021-09-29 13:54:24 字号:- +

动,不仅能在竞技比赛中为祖国和个人带来荣誉,还能给身体带来诸多益处,比如


  • 消耗多余的能量,减少机体脂肪含量,保持好身体;

  • 增强心肺功能,使血压维持在正常或较低水平,延缓冠状动脉粥样硬化斑块的发生和发作[1]


  • 防治或改善脂肪肝状况,甚至促使非酒精性脂肪肝恢复健康 [11,12]


而且,已有近百个有关心血管疾病一级和二级预防的循证医学证据显示:运动,如中等强度的步行(≥2小时/周)可使冠心病的危险降低52%,缺血性脑卒中危险降低40%[1]可见,合理科学的运动防治心血管疾病不亚于有效的药物治疗,且在多数研究和临床上,也常将运动作为心血管、脂肪肝等患者的综合治疗处方之一[11]



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那么,若不以输赢为目的,仅以强身健体为主,田径(短跑、长跑、赛跑等)、球类(乒乓球、羽毛球、排球等)、水上(跳水、游泳等)等竞技运动中,有老少皆宜,适合普通人参与锻炼身体,改善身体健康的运动吗?


接下来,聊一聊吧~



1.

球类运动

老少皆宜选“国球”


球类运动中,乒乓球作为我国的“国球”,不仅是运动会上热门的夺金项目,更是一个适合全身锻炼的体育运动。因趣味性强、灵活多变、入门快等优势,尤其适合儿童、青少年、老年人



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长期坚持打乒乓球,能使人的心血管系统的结构和机能得到改善,提高心血管系统耐力水平,延缓心脏功能的下降,使得呼吸系统肺通气功能能保持较好状态[13]


由于打乒乓球时,还需“动脑”使大脑及全身神经系统得到刺激锻炼[2]对老年人来说还可起到预防痴呆,延缓老人脑动脉硬化的作用[3]同时“用眼”可增强眼球血液循环,有效地锻炼眼睫状肌,能预防和改善青少年近视[4,5]


当然,打乒乓球也有一个不便之处,就是你需要CP。


乒乓球建议

每周打2~3次,每次20~40min;适应后可适当增加练习次数,最佳心率控制在100~140次/min 之间[13]


2.

跳水并非人人适宜

游泳则全民皆可


竞技水上运动中,跳水刺激,赛艇拉风,水上芭蕾优雅……但对技术要求高,是非常专业的水上项目,并不适合人人锻炼。

相对的,游泳则是更适宜的选择,这是一项从新生儿开始,适合各年龄段,一个人也可以锻炼的水上运动。

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游泳时,由于身体能量消耗大,加上水温影响,能促进人体新陈代谢和血液循环加快,并提高脂蛋白酶活性,加速身体内的脂质的转运、分解、排泄,从而达到减肥降脂,改善脂肪肝状况,延缓衰老,预防或减轻老年人动脉硬化和心血管病等作用[6,7]

此外,游泳还能提高婴幼儿的免疫能力,是一种有益儿童身心健康全面发展的保健运动[8];也常作为运动处方为体质较弱或伤病运动员进行康复训练[6]


不过,虽然我们从胎儿时期就是“水中高手”,但游泳仍是一项比较危险的运动,一定要选择正规的场所去游,切记不可野泳!

游泳建议

水温不宜过低,低于18摄氏度后,可能会加重心脏负担。运动量不宜过大,速度不宜过快,在20~45分钟内,以300~600米为宜[7]。游泳时,不要过饥过饱,下水前先试水做一些准备运动,上岸后及时擦干水分,避免感冒。

 

3.

赛跑竞走低阶版

就选慢跑和健步走


田径运动中,如果不是为了比赛名次,可选择赛跑和竞走的低阶版——慢跑或健步走(散步)。这两项运动是从老到少,不分男女,大众喜闻乐见的锻炼方式,对打工人极其友好。

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因为,相比乒乓球需要CP和球桌,游泳需要泳池,慢跑或健步走(散步)对场地的要求更简单,在家里、办公室楼下、公园、路上……随时随地就可开始的锻炼项目。

其中,健步走(散步)是简单轻松的减脂减重锻炼方式,且不损害肌肉组织,只要散步强度达到一定程度,同样也可以起到预防和改善心血管、脂肪肝健康状况的作用;而对于主要锻炼肌肉力量,调节生理平衡为主的非肥胖型的脂肪肝患者,为增强新陈代谢,促进消化吸收,也常选择慢跑[14]


健步走及慢跑建议


健步走(散步)想要达到健身的目的,步行速度80~90步/分钟为中速,不宜超过100步/分钟;一般每日3~6公里,可分2~3次完成[9]


慢跑则不可一次性跑太多,需循序渐进,根据自己身体状况灵活调节慢跑时间,确保自己没有不适症状为宜。

 

最后,针对婴幼儿、孕产妇、心肺功能不全或腿脚带伤不便者,有严重的心血管疾病患者等特殊群体,则应按医嘱进行体育运动;如涉及专业的运动动作(如跳水等)则要在专业人士指导进行训练。


虽然,快走、慢跑、游泳、乒乓球等作为心血管、脂肪肝等慢性患者的康复运动处方,但运动过程中如有不适,请立即停止休息,若不适感加重应及时就医,具体的运动处方还请以医生建议为主


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