“只要吃素，血糖就稳了”，不少人把这句话当成控糖要诀。其实，吃完某些素菜血糖也会迅速上升。

“素”只是原料标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。

■ 淀粉类蔬菜

如土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%—20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。

■ 深加工豆制品

如素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。

■ “素菜荤做”类菜肴

典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为了高升糖食物。

此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低，深加工后其升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。

无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。

■ 多用蒸、煮、炖

制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。

■ 食物不要做得太“软”

即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。

以米饭为例，干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。

来源：央视新闻（ID：cctvnewscenter）综合生命时报

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