①杂粮

“粗细搭配”这是我们平时听得比较多的吃法守则。相对于精制大白米面，粗粮中保留了更多的营养物质，尤其是B族维生素，如按照1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能提高2～3倍。

图源：AI生成

同时杂粮保留的谷皮、糊粉层能帮助延缓消化吸收。

小米中含有色氨酸能助眠，平时睡不好的可以加它；

黑米中富含花青素，想美容养颜的可以加它；

燕麦富含β-葡聚糖，能促进人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有心血管疾病的人。

②豆类

杂豆类含有的蛋白质比大米高出2-3倍，而蛋白质在胃肠中消化速度比碳水化合物慢得多，可以更长时间地占据胃肠空间，从而增强饱腹感；

另外其还富含谷物中所缺少的赖氨酸，很适合跟大米进行组合搭配，达成营养互补。

想要养胃、消水肿的可以加红豆；

想消暑清热可以加绿豆；

想要补肾、增力壮骨的可以加黑豆。

③菌菇

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菌菇被列入“人类最佳饮食结构”，除了做菜，还能和米饭一起煮。

一方面，菌类中脂肪少、蛋白质含量高，且氨基酸比例齐全，可以弥补米饭中赖氨酸的缺乏；

另一方面，菌菇中含有很多不容错过的营养——如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化效果能达到维生素E的几千倍，帮助保持大脑活力。

多用筷子吃饭

新加坡临床营养学研究中心对11名可灵活运用筷子、勺子的民众展开的一项调查发现，用筷子吃饭有助于降低人体的升糖指数。

因为用筷子吃饭拉长了用餐时间——150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的时间用餐也有助于降低升糖指数。

来源：人民网科普

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编辑制作：梁艺