南瓜，有着“蔬菜中的黄金”的美誉。老南瓜味道甜润、水分足，贝贝南瓜绵密软糯，可以满足人们的不同口感。不过，相比于其他叶菜，南瓜碳水化合物含量高、热量高，吃多了容易热量超标。为了让大家能尽情享受南瓜的美味，今天就来给大家推荐一个南瓜的超赞吃法——用南瓜替代部分主食。
南瓜，不仅比精米白面做的主食膳食纤维含量高、饱腹感强，还含有丰富的类胡萝卜素，钾含量也遥遥领先。
用南瓜做主食，要注意两个关键点，一个是替代，一个是部分。
替代，是说不要在吃完主食之后，拿南瓜当餐后零食吃，这样等于额外摄入热量。部分，是说不建议主食只吃南瓜，毕竟南瓜的热量比其他主食低不少，长期只以南瓜做主食，容易形成热量亏空，营养不良。无论是哪种南瓜，热量都比常见的主食低，通常是馒头、面条、米饭的1/5~1/10左右。相比起来，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起来又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也只有8.8克/100克，是馒头的1/5左右。南瓜中膳食纤维的含量却较高，像栗面南瓜的膳食纤维含量就比馒头高出1倍，是米饭的8.6倍。可见，用南瓜替代部分精米白面类主食，不仅能帮助我们减少摄入的总热量，还能提供更强的饱腹感。值得一提的是，用南瓜做主食时，最好搭配红豆、绿豆、芸豆等杂豆和糙米、全麦等全谷物，既能获得足够热量，又能提供充足的膳食纤维和B族维生素，餐后血糖也不至于上升太快。不过，南瓜的蛋白质含量相比其他主食略逊一筹，如果您平常吃得偏素，在用南瓜当主食吃时，就要注意补充一些蛋奶或豆腐等富含优质蛋白的食物。
用南瓜做主食，还有一个非常值得推荐的优点，那就是南瓜的类胡萝卜素含量很高，可以达到890~1518微克/100克。正常成年人每天建议摄入660~770微克当量维生素A，相当于3960~4620微克类胡萝卜素。一天中如果有100克的主食是南瓜，就能满足约22%~40%的需求，再搭配上各种深绿色蔬菜，就能轻松达到每日推荐量。由类胡萝卜素转化成的维生素A是视网膜感光物质的重要组成成分，当维生素A缺乏时，不仅暗适应能力下降，出现“夜盲症”，还会加剧眼干、眼涩和视觉疲劳。摄入充足的类胡萝卜素能很好地补充维生素A来源，对眼睛的保护不言而喻。而且，有不少国内外研究证实，类胡萝卜素有很好的抗氧化作用。如，能帮助对抗空气污染物诱发的氧化损伤，通过清除自由基、抑制脂质过氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保护心血管健康、延缓衰老的作用；它强大的抗氧化能力还能减少氧化应激对免疫系统的损害，从而提升人体免疫力。除此之外，南瓜中钾含量也比馒头等主食高出3~10倍，能帮助调节血压，降低中风及其他心脑血管疾病的风险。对于日常吃盐较多、口味偏重的人来说，在保持清淡饮食的基础上，多吃些南瓜也很有益处。
来源：人民日报
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编辑制作：梁艺
