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【科普】这些吃法可以降压、降糖、降脂
来源: 2021-03-02 15:53:33 字号:- 18 +

吃饭是人生头等大事,但是您知道吗?一日三餐,不仅能充饥,在煮米饭时加点料,还能降三高哦。


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茶水煮饭
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茶多酚是茶叶中的主要物质,约占水浸出物的70~80%。


科学实验证明,茶多酚可以增强微血管的韧性,防止微血管壁破裂出血。而且,茶多酚可以帮助降低血胆固醇,抑制动脉粥样硬化。


因而,中老年人常吃茶水大米饭,可养护血管,改善血脂问题,防治心血管病。


做法:


将少量茶叶用开水浸泡,待茶叶泡开后,取一小块洁净的纱布,滤去茶叶取汤煮饭即可。


提醒:


1、茶叶不要放得太多,不以茶叶的味道盖过米饭的香味为最佳。

2、不要用隔夜茶。

3、要注意搭配富含蛋白质和富含铁的食物,如:牛奶、鸡蛋、瘦肉、豆类、坚果、木耳、芝麻、新鲜蔬菜水果等。  


用不同的茶叶泡水煮饭,长期坚持服食,对中老年人高血脂、高血压、高血糖都有很好的控制作用。


比如,高血脂适合用普洱茶煮饭,高血糖适合用乌龙茶水煮饭,高血压适合用苦丁茶水煮饭。


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杂豆煮饭
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比如说,红豆大米饭、芸豆大米饭、绿豆大米饭等,就是非常适合慢性病人的米食。


特别是红芸豆,它是一种难得的高钾、高镁、低钠食品,和米饭同煮食用,对于高血压、心脏病的人来说,具有很好的保健效果,能预防心血管疾病。


总之,加入杂豆能为我们主食增加不少营养成分,还能起到蛋白质营养互补的作用。


当然,更要紧的是,这样做能有效地降低血糖反应,控制血脂上升。


其中豆类与米的配合最为理想,它的消化速度慢,还含有一些延缓淀粉变成葡萄糖的成分,对预防慢性病最为有效。


做法:


豆子先浸泡两小时,然后正常淘米,米的分量大约占四分之三,加平时煮饭分量的水就行了。


当然,具体米和豆的分量可以根据个人喜好调整,但有一个总的原则:豆的分量不要超过一半,否则口感会没那么好。


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杂粮煮饭
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精白米饭的血糖反应过高,对控制血糖和血脂均十分不利,所以煮米饭的时候可以加点糙米、紫米、南瓜、山药、红薯、燕麦等杂粮,有利于降血糖血脂。


因为只有吃足够多的纤维,才能有效地降低米饭的消化速度,同时可以在肠道中吸附胆固醇和脂肪,起到降低餐后血糖和血脂的作用。


一些营养保健价值特别高的米,如糙米、黑米、胚芽米等,都有着比较“粗”的口感。


但每天吃百分之百的糙米饭,因口感不好,难以长期坚持。


因此,在煮饭的时候,不妨用部分糙米、大麦、燕麦等“粗”粮和米饭“合作”,口感会有较大提升。


需要注意的是,做杂粮饭前,先把“粗”原料先在水里泡一夜,以便煮的时候与米同时熟。


对中老年人来说,煮饭时用杂粮代替一部分大米,煮出的饭更粘更软糯,不仅有助于消化,也能保护血管的健康。


做法:


将杂粮提前用温水泡上 2~4 个小时,(红薯、玉米、山药可以不用浸泡),然后一同放入电饭锅中,添水,煮饭即可。


除此之外,我们的三餐中,这样吃,还可以稳定血压、降血糖、降血脂,非常有利于中老年人的身体健康!


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这样吃降血压
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果蔬选高钾


美国心脏协会表示,水果蔬菜可提供充足的钾,抵消因为钠摄入过多而导致的血压升高问题。建议多吃山芋、菠菜、香蕉、橙子(包括鲜榨橙汁)以及西红柿。


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调味品代替盐


使用香菜或调味品代替食用盐。比如做菜时多用黑胡椒粉、大蒜粉、咖喱粉、孜然等,以减少食盐摄入。


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肉类多选鱼


鱼类蛋白富含蛋氨酸和牛磺酸,有助于降低高血压和脑卒中的发病率,而鱼油富含不饱和脂肪酸,也有降压作用。


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这样吃降血糖
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餐盘用小号


选用小号餐具能减少食量,降低对食物的摄取欲望和热量摄入,保持合理体重。


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改变进餐顺序:蔬菜—肉—饭


美国学者对糖尿病患者用餐顺序的建议是:先进食汤、蔬菜、蘑菇、海藻等,然后进食肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的菜肴,最后进食米饭、面条、面包和芋薯类碳水化合物,以及部分水果。


研究数据显示,如果最后吃主食,餐后血糖水平大约比先吃主食时降低50%,比把所有食物混合到一起吃的时候低了40%。


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尽量多咀嚼


进食速度不宜过快,应多咀嚼,让食物充分嚼碎后再吞咽,有助于控制食量。


在一日三餐之外适当加餐,能帮助控糖。糖友如果长时间不进食,下一餐就容易吃得过饱,导致血糖波动大。


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水果选低糖


建议多吃猕猴桃、草莓、鸭梨、柠檬、李子、苹果等含糖量低的水果,既可以为身体补充营养,又不会影响到身体血糖含量。


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这样吃降血脂
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吃肉选鱼


首选鱼肉,因为这些肉类含胆固醇、饱和脂肪酸很少;少吃猪肉、牛肉、羊肉等“红肉”,因为其饱和脂肪酸含量较高。


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多吃洋葱


洋葱可以降低胆固醇和血压、降低血液黏稠度,作用和阿司匹林类似,应该成为餐桌上的常客。


03






常喝山楂茶


专家介绍,具有养肝去脂功效的有益食品首推山楂。山楂能增强酶的作用,有助于胆固醇转化。


所以,对于“脂肪肝”或是肥胖者来说吃些山楂、山楂片、山楂丸或用山楂泡水喝等都很好。



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