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跑步时,正确呼吸到底有多重要?
中华宽带网 2021-09-30 10:15:51 字号:- +
你知道吗?人在安静状态下,每分钟要呼吸12次,一天就要呼吸18000次。运动状态下,呼吸频率和呼吸深度会进一步提升,以增加氧气摄入量。

呼吸,是为了提供身体组织代谢必需的氧气,同时将组织代谢产生的二氧化碳,经肺泡排出体外,协助身体酸碱平衡的维持与控制。


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这件看起极其简单的一呼一吸的动作,其实涉及到躯干的大部分肌肉。包括膈肌和肋间外肌,以及胸肌、斜方肌、胸锁乳突肌和背阔肌

吸气时,横膈膜收缩向下移动,胸部的肋间外肌收缩向上和向外拉动胸腔,胸腔受大气压强影响使空气由外入内进入胸腔完成吸气。呼气时,横膈膜和肋间肌放松,胸廓的空间变小,空气就被向外推出完成呼气。



运动时常见的呼吸形式


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常见的呼吸形式主要有两种,胸式呼吸】和【腹式呼吸

胸式呼吸,是指以胸廓运动为主完成的呼吸形式,主要靠肋间肌肉收缩放松。运动时,需要腹部固定的技术动作,则要用胸式呼吸。如上固定或下固定时的屈体静止动作,比如“两头起”这样的静止动作等。

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腹式呼吸,是指横隔膜运动为主完成的呼吸形式。运动时,需要胸肩带部的固定才能保证造型的技术动作,通常采用腹式呼吸。比如需要倒立的动作,采用腹式呼吸时,影响身体重心不稳定的因素就会消除。

人体在运动时,需要灵活运用呼吸形式,通常是胸式呼吸和腹式呼吸相结合,并且还应注意与呼吸节奏的配合,有意识地加深呼吸,呼吸与动作配合协调,提高换气能力。


不同运动类型与呼吸


调整呼吸对于运动健身是非常重要的。若呼吸方式不当,会使肌肉过早疲劳,尤其是在剧烈运动时,一味屏住呼吸会令血压升高,甚至引起头晕目眩等不适症状。而正确的呼吸方式能帮助人体保持平稳的状态,提高运动表现及改善心脏功能。

想在运动中随时保持正确的呼吸方式的确是一件较难的事情。除了瑜伽这种需要特别关注呼吸的运动,很多时候,比如骑行或举重训练时,呼吸的重要性通常被我们忽略了。

整体来说,有氧运动时,我们要注意保持规律又平稳的呼吸,在温暖的室内运动时,最好通过口腔进行呼吸,而在寒冷的室外则应通过鼻腔吸气,这样有助于呼吸道保持温暖湿润,使机体最大限度地获取能量。

力量训练时,由于肌肉时而紧张,时而松弛,呼吸也要配合这种状态交替进行。正确的呼吸方式应是,在躯体保持紧张状态,如在做俯卧撑等胸肌锻炼时吸气,而在起身向上或是双臂向下按压时呼气;在蹲起运动时,躯体下蹲时吸气,站立时呼气。



跑步时正确的呼吸方法


在长跑锻炼的开始阶段或跑速比较慢时,尤其在顶风跑时,应该用鼻呼吸,即用鼻吸气,再用鼻呼气。如果用口呼吸,虽然能多吸进些空气,但空气大量进入气管和咽喉,刺激呼吸道,容易引起咳嗽,甚至引发气管炎。同时用口呼吸也不卫生,容易把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内,引发各种疾病。 

随着长跑的距离和速度的增加,身体对氧气的需求量不断增加,仅用鼻呼吸已不能满足身体活动的需要,此时应采用口鼻并用的混合式呼吸方法,用鼻吸气,再用口呼气,吸气时口微闭,牙齿轻咬,吸气要缓慢匀和;呼气时口微张,舌头卷起,抵住上颚,呼气要短促有力。 

另外,长跑时,呼吸还应和跑的步法密切配合。一般情况下,可采用二步一吸,再二步一呼或三步一吸,再三步一呼的呼吸方式;同时注意呼吸的节奏不能起伏过大。



小长假来了,尽情去跑吧


秋日正浓,天气微凉,正是跑步好时节。当你掌握了正确的呼吸方式,不仅能提升跑步效率和运动表现力,身心也会倍感轻松。

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