眼看年底到了，大吃大喝的机会越来越多了，很多朋友都会感觉在外就餐之后，人会很容易渴，口干舌燥，甚至咽喉不适。

这种情况，一方面是因为蛋白质过多，另一方面，可能是因为菜里的钠太多。钠离子会强烈地「攫取」黏膜表面和身体里的水分，让人感觉到渴。

人人都知道，钠盐吃得过多不利于健康^[1]。不仅升高血压，增加胃癌风险这两个麻烦是板上钉钉的，还有很多其他坏处。比如提高炎症反应^[2]，加重皮肤黏膜炎症。比如促进尿钙排出，增加骨质疏松风险^[3]，同时还可能增加肾结石风险^[4]。

以上麻烦，您一个都不想要吧。

不过，您可能还不知道，多吃盐会扰乱免疫系统功能^[5]。过多的盐会增加自身免疫性疾病的风险，还会降低对感染性疾病的抵抗力。已经发现，巨噬细胞和不同T淋巴细胞类群的状态，以及免疫相关蛋白质的比例，都可能受到体内盐含量的调节，如 Th17 和 CD69^[6]。同时，盐还可能通过改变肠道菌群的状态来调节免疫功能。

比较令人感兴趣的是，皮肤组织与身体的盐含量调控有关，而皮肤中的免疫细胞又受到盐含量的调节，过多的盐可能会增加皮肤受致病菌感染的风险。这间接提示我们，对某些口重的人来说，少吃点盐可能有利于皮肤健康。

人群观察研究也发现，盐摄入量不同时，免疫系统的反应状态有显著的差异^[7]。在受到丝裂原物质刺激后，一天吃 12 克的盐（相当于口味中等偏重的人），和一天吃 9 克盐（口味偏于清淡）和 6 克盐（口味极其清淡的人）相比，单核细胞的数目会明显上升。吃盐少的情况下，促炎细胞因子 IL-6 和 IL-23 水平下降，而抑炎因子 IL-10 的水平上升。

甚至还有动物研究发现，过多吃盐可能会降低生育能力^[8]。饲喂高盐饲料的动物不仅生长速度受限，而且雄激素、卵泡刺激素、黄体生成素等生育相关激素的水平也受到影响，不利于受孕和胚胎发育。这可能是由于高盐膳食引起炎症反应所造成的结果。

可是，很多人感觉到如果食物太清淡，就觉得饮食乐趣不足。所谓「够味」的菜肴，都不少加盐/其他咸味调味品。那些特别促进食欲的菜肴，往往不是甜+咸的组合，咸+辣的组合，就是咸+酸的组合。总之，咸味是必不可少的。

菜里的钠，

• 一方面来自于盐、酱油、酱、豆豉、蚝油、酱汁等咸味调味品；
  

• 另一方面，也来自于增鲜产品，如鸡精、鸡粉、味精、蘑菇精、高汤块等。

• 同时，用来处理肉类的纯碱，用来做面点的小苏打等，也都是钠的来源。

但是，毕竟很多人不能天天在家做饭做菜，而不得不在外就餐。在外就餐就难免会有太咸的菜肴。即便在家吃饭，父母、公婆也可能把饭菜做得太咸。

那怎么办呢？其实，还有几个咸食物环境中的求生大法。

同样吃咸味过重的菜，只要我们使用这些方法，就可以很大程度上避免受害。

方法1：聪明点菜法

如果能由自己点菜的话，可以尽量点一些盐少的菜肴，每餐中咸味重的菜肴不超过 1 款。买各种加工熟食的时候，注意看一下钠含量，选同类产品中钠含量较低的品种。

必须特别小心的是，有些菜肴「天生」就是高盐的，盐少了味道就不对了。

近年来有研究发现，吃辛辣食物带来的刺激能增加人们对盐的感知。所以，只要辣味菜肴不油腻、不过咸，所以可以点一些辣而不过咸的菜肴，在减盐的同时获得味觉娱乐。遗憾的是，目前餐馆菜肴往往既辣又咸又油腻，所以也要高度警惕，最多只能点一款。

方法2：咸食减量法

咸味太重的食物不是不能吃，而是要控量。所以，如果实在喜欢咸味较重的菜肴，就少吃几口，让总量别过量就好。

需要特别提醒的是，为了享用咸味的菜肴，主食和汤羹就要选择少盐无盐品种了。否则，从油酥饼、炒饭、小吃、汤羹里就吃进去两克盐，再吃咸味菜肴，盐的摄入量必然会大大超标。所以，如果把咸味的汤换成白水、清茶、大麦茶之类，主食只吃米饭，吃菜的时候就能自由一点。

方法3：浓淡搭配法

用很咸的食物搭配非常淡的食物，让膳食整体的盐不超标。比如用少盐的大拌菜来配合浓味的红烧鱼/肉，又比如用完全没有盐的生菜叶子来包裹咸味的烤肉。

有时候，甚至可以自己带一些洗干净的生蔬菜到餐厅/食堂，比如生黄瓜、生番茄、生菜叶片等，少买点食堂的菜，用原味的蔬菜配着过咸的菜肴吃。这样，就等于把菜中盐的浓度减了一半。

方法4：削减调料法

有些餐馆可以自取调料，比如很多火锅店。千万不要觉得调料不要钱，小料品种多，就任性一大碗一大碗地吃调料，结果吃进去大量油和盐。既然由自己控制，多放点葱花蒜蓉香菜末就很够味了，也可以放点干辣椒增味，但各种咸味的酱料就要少放点了。

吃生鱼片之类日式料理时，可以少蘸点酱油。在吃麻辣烫、凉面、沙拉之类食物的时候，可以向服务员要求少放点调料或酱料。吃方便面的时候，可以只加一半料包，或三分之一料包。这样就能大幅度减盐。

方法5：及时捞出法

在很多情况下，菜肴本身并不那么咸，但料汁真的很咸。所以，如果及时把其中的菜捞出来，不让它们在咸味的汁中长时间浸泡，外面的盐就不会渗入太多。

方法6：涮水去盐法

如果菜肴里面的盐还没有渗透很深，用水涮一下就可以溶解出来。不妨要一碗或一杯热水/柠檬水/淡茶，把觉得咸的菜涮一下再吃。用热水涮效果尤其好，不仅能涮掉一部分盐，还能把表面的油也涮掉一部分。虽然可能有人投来异样的眼光，只要你不在乎，继续我行我素，其实谁也不会干涉你的口味自由。

方法7：钾钠平衡法

膳食中摄入足够的钾和抗氧化物质，不仅帮助钠的排出，还有利于降低由于高钠膳食带来的血压升高和炎症反应^[9]。所以在吃了高盐食物之后，更要注意摄入富含钾的无盐蔬菜水果。

在吃浓味食物之后感觉口干舌燥之时，喝水有时候都不解渴，如果加点番茄、黄瓜、水果、清茶等，就会感觉到舒爽许多。这可能就是因为摄入了钾和抗氧化物质。

以上七个招数，只要综合运用，就能在很大程度上减轻外食时高盐食物对我们的伤害。特别是已经有血压升高的人，有皮肤炎症的人，有咽喉口腔炎症的人，有胃病的人，有肾病的人，有各种感染性疾病的人，以及容易浮肿的人，需要控盐的孕妇，在外食时更需要使用这些方法来保护自己，不妨试一试！