齐点淄博APP
齐点淄博微信
齐点淄博抖音
齐点淄博快手
您的位置： 首页 > 齐点淄博 > 淄博广电 > 电视 > 文旅频道
减肥过程中，平台期这一特殊阶段常令众多减肥者困惑。从营养学角度深入探索，我们可探寻突破平台期的精准策略，为减肥者提供专业指导。
一、 蛋白超量饮食法： 开启代谢加速门
蛋白质是身体的 “建筑基石”，每克蛋白质可提供 4 千卡能量，与碳水化合物相同，但其饱腹感更强，能有效抑制食欲。在减肥平台期，适当增加蛋白质摄入可通过增强饱腹感、减少肌肉流失辅助突破停滞期。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》，普通成年人蛋白质摄入推荐量为体重（千克）×0.8克/天；减肥平台期人群可将蛋白质摄入量提高至体重（千克）×1.2克/天—1.5克/天；对于有高强度运动习惯者，短期可将蛋白质摄入量增至体重（千克）×2.0克/天（需评估肾功能）。
需注意：蛋白质摄入需配合整体热量控制，并建议在营养师指导下调整。
优质蛋白质来源如下：
优质蛋白质来源 | 每 100 克蛋白质含量（克） | 特点 |
瘦肉（鸡胸肉） | 20 | 脂肪含量低，优质蛋白来源 |
鱼类（三文鱼） | 18 | 富含不饱和脂肪酸，同时提供优质蛋白质 |
蛋类（鸡蛋） | 13 | 蛋白质生物价高达 94%，营养全面 |
豆类（黄豆） | 36 | 含丰富膳食纤维和植物蛋白 |
乳制品（牛奶） | 3 | 钙含量丰富，利于骨骼健康 |
二、 膳食纤维补充法： 打造肠道清运快线
虽然膳食纤维无法被人体直接消化吸收，但能够通过多种机制辅助突破减肥平台期。
可溶性纤维在肠道内吸水膨胀形成凝胶状物质，能够延缓胃排空并增强饱腹感，从而减少能量摄入，同时可被肠道菌群发酵产生短链脂肪酸，有助于调节代谢。不溶性纤维主要增加粪便体积并促进肠道蠕动，能够缩短食物残渣在肠道的停留时间，可以间接减少部分能量吸收。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023年版）》，成年人每日膳食纤维适宜摄入量为25克—30克。需注意：增加纤维摄入应循序渐进，并配合充足饮水，以避免腹胀等不适。
富含膳食纤维的食物如下：
膳食纤维来源 | 每 100 克膳食纤维含量（克） | 特点 |
全谷物（燕麦） | 10 | 富含 B 族维生素和矿物质，利于肠道健康 |
蔬菜（菠菜） | 2 | 富含多种维生素和矿物质，增强免疫力 |
水果（苹果） | 2.4 | 富含维生素C和抗氧化物质，延缓衰老 |
豆类（黄豆） | 13 | 富含蛋白质和矿物质，利于肌肉修复 |
三、微量营养素平衡法： 激活身体代谢引擎
维生素与矿物质通过参与酶活性、激素调节等过程，对能量代谢和脂肪氧化起重要辅助作用。
其中B族维生素（如B1、B2、烟酸）作为辅酶，直接参与糖、脂肪、蛋白质的分解代谢；维生素D与钙协同调控脂肪细胞分化，通过抑制甲状旁腺激素减少脂肪储存；铬可增强胰岛素对葡萄糖转运的调控，促进糖脂代谢平衡。
减肥人群应优先通过均衡饮食（如全谷物、深色蔬菜、乳制品）满足需求，长期严格限食者建议在医生指导下评估是否需要补充剂。
富含微量营养素的食物如下：
微量营养素来源 | 每100克营养素含量 | 特点 |
糙米 （B₁） | 维生素 B₁约 0.19毫克 | 含丰富膳食纤维和矿物质，利于能量代谢 |
鸡肉 （B₃） | 维生素 B₃约 11毫克 | 富含蛋白质和矿物质，维护细胞完整性 |
牛奶（钙和维生素D） | 钙约 110毫克，含维生素 D | 利于骨骼健康和能量代谢 |
豆腐（钙） | 钙约 105毫克 | 富含植物蛋白和大豆异黄酮，利于骨骼健康 |
牛肉（铬） | 铬约 0.13微克 | 富含蛋白质和铁、锌等矿物质，利于肌肉健康 |
酵母（铬） | 铬约 0.03微克 | 含丰富B族维生素和蛋白质，利于能量代谢 |
四、合理加餐法： 稳定血糖抗饥饿
在减肥平台期，合理加餐可作为调节能量平衡的策略之一。
通过补充蛋白质、健康脂肪与复合碳水化合物的组合（如1个苹果+15g杏仁），既能提供约200千卡能量，又可发挥多重生理作用。
建议选择加餐需注意：热量控制在全天总需求的10%~15%（一般150千卡~250千卡）；时间间隔主餐3~4小时（如上午10点或下午3点）；避免高糖/深加工食品。
合理加餐的食物选择如下：
合理加餐食物 | 每100克营养成分含量 | 特点 |
酸奶（蛋白质） | 蛋白质约 10克 | 富含益生菌，利于肠道健康 |
牛油果（健康脂肪） | 脂肪约 15克 | 主要为不饱和脂肪酸，利于心血管健康 |
全麦面包（复合碳水化合物） | 碳水化合物约 45克 | 含丰富膳食纤维和B族维生素，利于肠道健康 |
来源：山东疾控
若有版权问题，请联系后台删除。
编辑制作：梁艺
扫码下载
齐点淄博APP
扫码关注
齐点淄博微信公众号
扫码关注
齐点淄博抖音号
扫码关注
齐点淄博快手号
