蓝莓、草莓、桑葚、树莓……它们颜值在线，轻轻一咬就爆浆，不仅味道鲜美，更被人誉为“超级水果”。这些“小个子大能量”的浆果们，究竟有什么过人之处。

浆果的营养密度高，同样热量下含有更多的营养素。突出价值主要在这几个方面：

根据《营养杂志》发布的一篇全球3100多种食物的抗氧化成分检测数据，在所有水果中，浆果的平均抗氧化成分含量最为突出，达到9.86mmol/100g，是其他水果平均水平（1.25mmol/100g）的8倍。

浆果中含有花青素、花色苷、鞣花酸、原花青素等多种植物化学物质，这些物质虽然不是人体必需的营养素，却十分有益健康。它们能够有效清除体内的自由基，减少氧化应激反应，从而起到有助于延缓衰老、预防慢性疾病的作用。

2024 年上海交大附属医院的研究人员在《营养前沿》发表了一项针对50岁以上中老年人食用浆果的研究。结果发现，偏好浆果和每日摄入100~200克葡萄可能是认知障碍的保护因素。这主要与浆果中的花青素、白藜芦醇、多酚等抗氧化成分有关，所以浆果被很多人视为“健脑水果”。

斯坦福大学的研究团队在《自然·医学》（Nature Medicine）发表了一项研究指出，不同人血糖最敏感的食物并不相同，各类食物的人群占比分别是：大米35%、面包24%、葡萄22%，但没人对豆类和混合浆果敏感。

所以，莓果是浆果中的血糖管理高手，如果你很关注血糖，可以选择浆果作为日常食用的水果之一。

大部分浆果每100g有40~60kcal，在水果中的热量排名中等偏下。不同品种的浆果热量如下：

从数据可以看出，常见浆果的热量大多控制在60千卡以下，比香蕉（93kcal/100g）低了近一半。

浆果类水果普遍富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，改善便秘，维护肠道健康。比如仅仅不可溶性膳食纤维，大多数浆果就可以达到每100g超过1.5g的量，更别提里面还有果胶等可溶性的膳食纤维了。

大多数的浆果维生素C含量丰富，以草莓为例，它的维生素C含量为47mg/100g，是柑橘类的1.2~4倍，十来个大草莓，就能满足全天100mg的维生素C需求了。

不少人会尝试用醋、小苏打或盐水浸泡。然而，一项发表在《食物》杂志上的研究比较了不同清洗方式对叶菜农残的去除率。结果发现，用流动的清水冲洗（去除率达77.0±18.0%）是最为简单有效的方法。因此，清洗草莓等浆果的正确方法是：