下面这些主食，就是披着普通外衣的控糖能手：

其实，我们平时吃的正宗意面，原料并非普通小麦粉或全麦粉，而是来自一种叫做“杜伦小麦”的硬粒品种。这种小麦本身蛋白质含量高，淀粉结构中直链淀粉比例也较大，使得它不易快速糊化。

图源：AI生成

用杜伦小麦制作的意面，面筋网络更强韧，再加上高压挤压工艺使面条质地非常紧实。这些特点共同作用，让淀粉在消化过程中释放缓慢，因此即使煮10分钟，它的升糖指数（GI）也仅有52左右，属于低升糖主食。

煮过再冷却的土豆粉，会产生一种叫“抗性淀粉”的东西，有点像膳食纤维，身体消化它可得费点劲。所以，偶尔嗦一碗凉拌土豆粉，问题不大。当然，它营养比较单一，解馋可以，别当饭吃哦。

玉米的淀粉结构比较特别，不单玉米饼（窝窝头）GI低，即使加工成玉米面粥、玉米𥻗粥，GI也只有50左右，是典型的低GI食物。玉米或玉米面、玉米𥻗子、玉米糁等，可以煮粥、摊煎饼、蒸窝窝头。

不过，这里有一个前提——需要是颗粒凹凸不平的老玉米。糯玉米不适合糖尿患者常吃。

市售的玉米片或类似产品，因工艺或额外添加了油盐糖，GI值比新鲜玉米高，选购时要注意。

与单纯的精白米面相比，一般和菜、肉、蛋组合起来的主食GI值往往低一些。但最好选一些糖油盐添加较少的、肥肉馅较少的。

如果有控糖、减脂需求，可以在饺子皮中掺和部分莜面粉、全麦粉、羽衣甘蓝粉等粗面粉或蔬菜粉。

乌冬面GI值大致为38～62，配料除了小麦粉，还可能有面筋蛋白，它会紧紧包裹住淀粉，消化速度减慢，血糖波动变小。

要注意的是，不同乌冬面产品面筋蛋白的添加量不同，GI值也有所不同，本质上还是小麦粉为主，血糖有问题的患者还是要注意餐后血糖反应。

桂林米粉通常用籼米（长粒米）制成，有检测发现，其GI值在37左右。

购买米粉时，最好选籼米为原料的或直链淀粉多的。直链淀粉多，消化速度相较变慢。

来源：人民网科普

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编辑制作：梁艺